うん、この「セルフトーク・マネジメント」の話、要は「自分の頭の中の会話をコントロールして、感情や行動を変えましょう」って話ですよね。で、こういうのって意識的にやれば効果あると思うんですけど、そもそも人間って無意識のうちに考えちゃう生き物なんで、それをどうやって管理するかっていうのがポイントになるんじゃないですかね。
セルフトークとは何なのか？
無意識のひとり言が人生を左右する
結局、人間の行動って無意識の「ひとり言」に結構影響されるんですよね。例えば、朝起きて「今日はめんどくさいな」と思うのか、「今日もなんとかなるっしょ」と思うのかで、1日のスタートが変わるわけです。要は、自分の頭の中でどんな言葉を使うかによって、感情や行動が左右されるって話ですね。
で、この本で言ってる「セルフトークAとセルフトークB」っていうのは、「自動的に出るネガティブなひとり言（A）」と、「意識的にコントロールするポジティブなひとり言（B）」の違いってことですよね。まあ、言い換えると、「デフォルトでネガティブになりがちな脳を、ポジティブに上書きしろ」って話だと思います。
「反応」と「対応」の違いを理解する
ここで面白いのが、「反応」と「対応」の話です。「反応」っていうのは、外からの刺激に対して無意識にやっちゃう行動。一方で、「対応」は、一旦考えてから取る行動。この違いが分かってないと、感情的に動いちゃうんですよね。
例えば、誰かに失礼なことを言われたとき、「なんだコイツ！」ってキレるのが「反応」で、「この人なんでこんなこと言ったんだろ？」って考えるのが「対応」。結局、感情のまま動くと後で後悔することが多いので、できるだけ「対応」を増やしましょうって話なんですけど、それができたら苦労しないわけですよ。
ネガティブなセルフトークをどう変えるか？
ポジティブ思考の押し付けは意味がない
よくある話なんですけど、「ネガティブな言葉をポジティブに変えよう！」っていうのって、実はそんなに簡単じゃないんですよね。例えば、めちゃくちゃ仕事がキツいときに「これは成長のチャンスだ！」とか言われても、いやいや、しんどいもんはしんどいでしょって思うわけです。
だから、ただ「ポジティブになろう！」って言うんじゃなくて、もうちょっと現実的なアプローチが必要なんですよ。例えば、「ミスをした自分はダメだ」というセルフトークが出たときに、「いや、ミスは誰でもするから大丈夫！」みたいな無理なポジティブ変換じゃなくて、「どこを直せば次はうまくいく？」みたいに具体的な考え方に変えたほうが効果があると思うんですよね。
ルーティン化することでセルフトークを管理する
で、この本でも出てくる「ルーティンを作る」っていう話は結構大事で、要は「考えなくても良い状態を作る」ってことなんですよね。例えば、スポーツ選手が試合前に決まった動作をするのって、余計なことを考えないようにするためなんですよ。
日常生活でも同じで、例えば「朝起きたらまずコーヒーを飲む」とか「仕事を始める前に深呼吸する」みたいなルーティンを作っておくと、セルフトークに左右される時間を減らせるんですよね。これって、いちいち「今日はやる気あるかな？」とか考えなくて済むので、結果的にポジティブな行動につながるわけです。
ビリーフがセルフトークを決める
「こうあるべき」が自分を苦しめる
この本の中で「ビリーフ（信念）」がセルフトークを作るって話があったんですけど、これは結構本質的な話だと思うんですよ。要は、自分の中に「〇〇でなければならない」っていう思い込みがあると、それがセルフトークに影響するんですよね。
例えば、「仕事は完璧でなければならない」っていうビリーフを持ってると、ミスをしたときに「なんでこんなこともできないんだ！」ってセルフトークAが出てきちゃうわけです。でも、「仕事ってミスするのが当たり前でしょ」っていうビリーフを持ってたら、「ああ、また一つ学んだな」ってセルフトークBに変えやすくなるんですよね。
だから、結局セルフトークを変えたかったら、その元になってる「ビリーフ」を見直したほうがいいんじゃないですかね。
「自分を変える」のは難しいけどやる価値はある
結局のところ、セルフトークを意識的に変えるっていうのは、習慣化するまでは結構大変なんですよね。でも、これができるようになると、感情に振り回されなくなるので、結果的に生きやすくなるわけです。
要は、「セルフトークをどうにかする」っていうより、「セルフトークをどうにかできるようになるまでの過程を楽しむ」っていう考え方のほうがいいんじゃないですかね。完璧にやろうとすると逆にストレスになるので、「ちょっとずつ変えればいいや」くらいの感覚でやるのがコツかなと。
セルフトークを継続的に管理する方法
「気づく」ことが最初の一歩
セルフトークを変えるには、まず「自分がどんなことを考えているのか」に気づくことが必要なんですよね。要は、無意識に流れてる自分のひとり言に意識を向けるってことです。でも、人間って普段そんなこと気にしてないので、いきなり「今日から意識しよう！」って言われてもなかなか難しいんですよ。
だから、この本にある「セルフトークをメモに書き出す」っていう方法は、結構有効なんじゃないですかね。紙に書くことで、「あ、こういうこと考えてたんだ」って客観的に見ることができるので、自分の思考パターンを把握しやすくなるわけです。で、そのうえで、少しずつ改善していくと。
フィードバックを活用する
自分のセルフトークを改善するうえで、他人からのフィードバックも重要だと思うんですよね。例えば、自分では「これは正しい」と思ってる考え方でも、他人から見たら「それ、ちょっと偏ってない？」って気づかされることってあるじゃないですか。そういう意味で、信頼できる人に自分の考えを話してみるのは結構有効だと思うんですよ。
特に、ネガティブなセルフトークが多い人って、勝手に「自分はダメな人間だ」とか「どうせうまくいかない」とか思い込んでることが多いので、第三者の視点があると「そんなことないよ」って言ってもらえる機会が増えるわけです。で、そういう経験を積み重ねることで、少しずつセルフトークをポジティブなものに変えていけるんじゃないですかね。
セルフトークを活用して理想の自分に近づく
「どうすればうまくいくか？」を考える
結局のところ、セルフトークを変える目的って「理想の自分に近づくこと」なんですよね。で、そのためには、ただポジティブな言葉を唱えるだけじゃなくて、具体的な行動につなげることが大事だと思うんですよ。
例えば、「仕事で成功したい」と思ってるのに、「自分はダメだ」っていうセルフトークばっかりしてたら、行動する前に諦めちゃいますよね。でも、そういうときに「どうすればうまくいくか？」っていう問いかけをすることで、次の行動につなげられるわけです。要は、ただ気分を良くするためのセルフトークじゃなくて、「次に何をすればいいのか？」を考えるセルフトークに変えるのが大事ってことですね。
「習慣化」することで継続できる
この本でも言われてる通り、セルフトークって一度変えたら終わりじゃなくて、継続的に管理する必要があるんですよ。でも、人間ってめんどくさがりなので、「毎日セルフトークを意識しよう！」って決めても、すぐ忘れちゃうんですよね。
だから、セルフトークを変えること自体を「習慣化」するのがポイントなんですよ。例えば、寝る前に「今日一日どんなセルフトークをしてたか振り返る」とか、朝起きたら「今日はどんな気持ちで過ごしたいか考える」とか、そういうルーティンを作ると、自然とセルフトークを管理しやすくなると思うんですよね。
まとめ：セルフトークを使いこなすには
「完璧」を目指さない
最後に大事なのは、「セルフトークを完璧にコントロールしよう」と思わないことなんですよね。結局、人間って感情の生き物なので、どれだけ意識してもネガティブなセルフトークが出ることはあるわけです。でも、それを「ダメだ」と思うんじゃなくて、「まあ、そういう日もあるよね」くらいの気持ちでいるほうが、結果的に長続きすると思うんですよ。
「考え方のクセ」を知る
セルフトークを変えるっていうのは、要するに「自分の考え方のクセを知る」ってことなんですよね。で、それをちょっとずつ修正していけば、少しずつ生きやすくなるわけです。
この本の中にいろんな具体例が載ってましたけど、結局「考え方を変えれば行動が変わる」っていうのが一番のポイントだと思うので、無理せず続けられる方法を見つけるのが大事かなと。
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